Ăn Uống Khoa Học Để Có Chế Độ Dinh Dưỡng Cần Thiết Trong Độ Tuổi Dậy Thì

Trong độ tuổi dậy thì, bạn cần đến 2.200-2.600 calo, tương đương người trưởng thành mỗi ngày. Nếu không cung cấp đúng và đủ, bạn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và phát triển các bộ phận cơ thể so với bạn bè đồng trang lứa.

Lượng đạm

Vì nhu cầu phát triển cơ bắp nên lượng đạm của bạn cần cao hơn cả người trưởng thành, chiếm đến 14-15% tổng số năng lượng trong khẩu phần, tương đương 70-80g/ngày, chú ý đạm động vật nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu cũng như cung cấp vật liệu để xây dựng các cấu trúc tế bào và hoàn thiện phát triển các nội tiết tố về giới tính, tham gia hệ miễn dịch nhằm tăng sức đề kháng.

Chất béo (dầu, mỡ)

Trong khẩu phần hàng ngày chất béo chiếm 20 – 25%, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K. Bạn nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, khoảng 40-50gr mỗi ngày. Chất bột đường cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chiếm 60-70% năng lượng, có trong gạo, bột mì, sản phẩm chế biến, khoai, củ… Nên chọn lựa những loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và phòng chống béo phì.

Canxi

Ở giai đoạn tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp bạn phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày bạn cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Nên uống 400 - 500ml sữa/ngày.
Chất sắt

Khác với con trai, các bạn nữ khi bước vào tuổi dậy thì cần lượng sắt nhiều hơn do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Nên bạn trai chỉ cần 12 - 18mg sắt/ngày, trong đó, bạn gái cần tới 20mg sắt/ngày. Chất sắt có nhiều trong thịt đỏ, phủ tạng động vật: thịt bò, gan, tim…, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh có nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn… Nếu thiếu sắt, bạn sẽ bị thiếu máu gây ra các triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh…

Các vitamin và khoáng chất

Đây là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, acid folic... cũng cao do tăng chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, cần phải ăn đa dạng thực phẩm và những thực phẩm tươi càng ít qua chế biến thì càng ít mất chất dinh dưỡng. Lượng rau cần thiết trong ngày là 300-500g. Thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; chậm phát triển chiều cao. Khi thiếu vitamin C, quá trình tổng hợp collagen gặp trở ngại, làm giảm quá trình hình thành tế bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng, giảm sức đề kháng.

Ngoài ra, trong giai đoạn này vấn đề lớn nhất các bạn thường phải đối mặt chính là “mụn”. Tham khảo bài viết Ăn uống khoa học cho tuổi dậy thì, để đánh bay nổi lo bị “mụn” nhé!